С намаляването на ежедневното излагане на слънчева светлина и по-високия риск от инфекция през по-хладните месеци е от съществено значение да работим за оптимизиране на нашия статус на витамин D за имунната и костната подкрепа по-специално.
Минималното изискване за адекватен синтез на витамин D е достатъчно ежедневно излагане на кожата ни на слънчева светлина. Следователно не е изненадващо, че 25% от населението на Обединеното кралство може да страда от дефицит, особено като вземете предвид, че живеем в северното полукълбо с начин на живот, който е силно затворен, особено през 2020 г.! Ето защо е жизненоважно да увеличим дневния си прием на витамин D през тези по-хладни месеци, за да смекчим намалената ни способност да произвеждаме достатъчно от това хранително вещество по това време на годината.
Откъде получаваме витамин D?
Основните форми на витамин D са ергокалциферол (витамин D2) и холекалциферол (витамин D3). Първото получаваме от растителни източници като гъби и тофу, а второто от предимно животински източници като яйца, млечни продукти и мазна риба (напр. сьомга, аншоа). Когато голата ни кожа е изложена на UVB лъчи от слънцето с правилната дължина на вълната, кожата ни превръща 7-дехидрохолестерола в 25-хидроксивитамин D (известен също като калцидиол), който в крайна сметка се метаболизира от черния дроб и бъбреците в активна форма, 1, 25дихидроксивитамин D (известен също като калцитриол).
И така, защо имаме недостиг на витамин D?
Дефицитът на витамин D е все по-често срещан, което е свързано с повишен риск от имунна4,5 и мускулно-скелетна дисфункция6. В днешно време възниква главно поради липсата на излагане на слънчева светлина, особено тези със заседнал начин на живот, базиран на закрито (напр. работа в офис или от вкъщи) - което, нека си признаем, е повечето от нас тази година, заедно с ниския прием чрез диета. Има и много други фактори, които могат да допринесат за ниските нива на витамин D, включително:
- Бременност и кърмене7
- Старост8
- Тъмна или покрита кожа9
- Затлъстяване10
- Нисък магнезиев статус. Магнезият е необходим за активиране на витамин D, така че ако сте на недостиг, да речем поради нисък хранителен прием, съчетан с високи нива на стрес, това може да повлияе на състоянието ви на витамин D.11
- Някои от нас също носят варианти на гена, който кодира рецептора на витамин D (VDR), което може да затрудни свързването на витамин D с него и след това да извърши множеството си различни действия в клетките.12
Ако някой от горните фактори е от значение за вас, много вероятно е нивото на витамин D да е под оптималното и би си струвало да увеличите приема на витамин D, за да оптимизирате здравето си. Важно е да сте подготвени за зимните месеци, що се отнася до витамин D!
Дневната препоръка на ЕС за витамин D за възрастен е 5µg (200 IU)13. Тази доза често се оказва недостатъчна за повечето възрастни поради излагането ни на поне някои от рисковите фактори, споменати по-горе. Поради тази причина 1000 IU обикновено се считат за по-оптималната дневна доза витамин D за възрастен. Когато има доказан дефицит, хората се нуждаят от по-високи дози и това е най-добре да се ръководи от здравен специалист. Струва си да се отбележи, че тестът за витамин D, получен или чрез личния лекар, или частно (не е скъп!), е най-добрият начин да разберете каква дневна допълнителна доза витамин D е най-подходяща за вашите нужди.
